Како оригинална суперхрана на мајката природа – јајцата се дел од нашата исхрана уште од почетокот на времето. Сепак, дури сега го дознаваме целосниот обем на нутриционистичките чуда што ги собираат и колку тие се корисни во промовирањето на трајните здравствени придобивки. Полни со 13 есенцијални витамини и минерали, јајцата исто така обезбедуваат клучни извори на овие важни хранливи материи кои се потребни како дел од здравата исхрана секој ден.
Дали јајцата се добри за вас?
Да. Кога станува збор за помагање во исполнувањето на вашите дневни потреби за исхрана.
Јајцата обезбедуваат вреден извор на квалитетни протеини – а исто така содржат 13 есенцијални витамини и минерали, заедно со неопходните омега-3 масни киселини и антиоксиданси.
60% од висококвалитетниот протеин во јајцата може да се најде во белката, додека жолчката го содржи остатокот, заедно со виталните здрави масти, витамини, минерали и антиоксиданси – сите соединенија за вреден придонес за вашите дневни нутритивни потреби.
Клучни здравствени придобивки од јадењето јајца:
1. Јајцата се богати со хранливи материи
јајцата се богати со хранливи материи
Да почнеме со фактот дека јајцата се преполни со низа есенцијални витамини и минерали.
Просечна порција од 2 јајца содржи:
82% од дневните потреби за витамин Д
50% од дневните потреби на фолати
25% од дневните потреби за рибофлавин (Витамин Б2).
40% од дневните потреби за селен
Јајцата исто така содржат корисни количини на витамини А, Е, Б5, Б12, како и железо, јод и фосфор – сите витални хранливи материи за поддршка на вашата здрава, урамнотежена исхрана.
2. Јајцата обезбедуваат одличен квалитет на протеини
Јајцата се сметаат за вреден извор на квалитетни протеини. Протеините се градежни блокови, суштински за јачина и поправка на мускулите и ткивото – со едно јајце кое содржи околу 6,3 грама протеини.
Моќната предност на протеинот во јајцата е поврзана со фактот дека јајцата ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини – во доволни количини – за да се поддржи ефикасен мускулен раст, обновување и одржување.
На пример, јајцата ги содржат сите девет есенцијални амино киселини, што ги прави а комплетен протеин, односот и моделот во кој се наоѓаат овие аминокиселини ги прави совршено одговарање за потребите на телото.
Протеинот во јајцата е исто така многу сварлив – телото може да апсорбира и искористи 95% од него!
3. Јајцата го подобруваат нивото на „добриот“ холестерол
Јајцата помагаат да се зголемат нивоата на липопротеини со висока густина (HDL) – или „добар“ холестерол како што е општо познато – и ова е една од причините зошто јајцата имаат мало или никакво влијание врз ризикот од срцеви заболувања.
Тоа е липопротеинот со ниска густина (ЛДЛ) – или „лошиот“ холестерол – што може да го загрози здравјето на срцето. Оброците богати со заситени масти и транс-масти, како што е длабоко пржената готова храна се клучните виновници кога станува збор за зголемените нивоа на ризик од ЛДЛ холестерол.
4. Јајцата обезбедуваат одличен извор на витамин Д
Жолчките од јајце се една од неколкуте намирници кои природно содржат витамин Д. И со речиси четвртина од сите возрасни австралиски луѓе кои страдаат од благ или умерен недостаток на витамин Д, случајот со јајцата е уште посилен.
Порција од две јајца обезбедува 82% од препорачаниот дневен внес на витамин Д – што ги прави важен извор на овој есенцијален витамин.
Понекогаш наречен „сончев витамин“, витаминот Д игра важна улога во апсорпцијата на калциум и фосфор – што го прави неопходен за одржување на здрави коски и заби. Витаминот Д исто така помага во промовирање на здрава мускулна функција и одржување на имунолошкиот систем.
5. Јајцата заситуваат и помагаат во управувањето со тежината
Релативно ниски во калории и богат извор на квалитетни протеини, јајцата се една од најдобрите опции за храна за да помогнат во управувањето со тежината. Високите нивоа на ситост на јајцата доведуваат до поголемо чувство на задоволство, помалку глад и помала желба за јадење подоцна во текот на денот, што значи дека ќе бидете помалку склони да посегнете по таа попладневна ужина.
Истражувањата покажале дека јадењето јајца може да направи да се чувствувате сити подолго време со:
Зголемување на нивото на хормон кој ви помага да се чувствувате задоволни после јадење
Одржување на нивото на енергија повисоко
Зголемување на метаболичката активност
Одложување на брзината со која храната го напушта стомакот
Јајцата се преполни со висококвалитетни протеини, што ги прави идеални како дел од многу различни диететски обрасци кои можат да им помогнат на луѓето во управувањето со нивната тежина. Конзумирањето јајца, исто така, може да помогне да се намалат варијациите во нивото на гликоза, што може да има големи трајни придобивки во регулирањето на шемите на исхрана.
6. Јајцата се меѓу најдобрите диететски извори на холин
Холинот е важна хранлива материја која се создава во црниот дроб, но бидејќи повеќето луѓе не произведуваат доволно холин за да ги задоволат дневните потреби, тој исто така треба да се консумира преку храната што ја јадете.
Слично на функцијата на витамините Б, холинот е од суштинско значење за нормалното функционирање на клетките, играјќи влијателна улога во развојот на мозокот и ‘рбетниот мозок за време на бременоста, когнитивниот развој кај доенчињата и исто така помага да се намали когнитивниот пад кај постарите лица. До неодамна, улогата на холин како дел од урамнотежена исхрана беше во голема мера занемарена.
Јајцата се богат извор на холин и обезбедуваат повеќе од двојно повеќе количество холин на 100 g од која било друга храна која најчесто се јаде. Ова ги прави јајцата многу ефикасно и едноставно средство за задоволување на вашате дневни потреби.
7. Јајцата се добар извор на омега-3
Омега-3 се посебни видови полинезаситени масни киселини и се фамилија на „есенцијални масти“ кои играат важна улога во начинот на кој функционираат вашите клеточни мембрани; од здравјето на срцето и мозокот до заштитата на очите. И бидејќи вашето тело сам произведува ограничена количина на Омега-3, корисно е активно да ги консумирате преку различни извори на храна.
Јајцата се неверојатен и јадлив извор на омега-3 масни киселини на мајката природа, обезбедувајќи во просек 180 mg по порција (2 јајца). Од оваа количина, 114 mg е тип на омега-3 масни киселини со долг ланец – што претставува помеѓу 71-127% од саканиот внес за возрасни.
Мрсната риба е еден од најпознатите извори на омега-3, меѓутоа, за луѓето кои избегнуваат или не можат да јадат риба, јајцата се особено корисен извор на овие здрави видови масти.
8. Јајцата содржат антиоксиданси кои се корисни за очите
Јајцата содржат низа витамини и минерали, вклучувајќи витамин А, витамин Е и селен, кои сите делуваат како важни антиоксиданси за поддршка на здравјето на очите, функцијата на мрежницата и помагаат во борбата против дегенеративниот вид како што стареете.
Јајцата се богати со антиоксиданси лутеин и зеаксантин, кои играат заштитна улога во намалувањето на ризикот од одредени болести на очите, вклучувајќи катаракта и макуларна дегенерација поврзана со возраста. Истражувањата покажуваат дека овие антиоксиданси, исто така, подобро се апсорбираат од телото од јајцата отколку од алтернативни растителни извори.
9. Јајцата помагаат да се зголеми внесот на хранливи материи за здраво стареење
јајца одлични за постари луѓе
Јајцата се достапен, економичен и лесно сварлив извор на одличен квалитет на протеини и есенцијални витамини и минерали – што ги прави идеално вклучување во исхраната за постарите Австралијци.
Лесни за подготовка, јајцата се едноставно средство за зголемување на внесот на хранливи материи за постарите луѓе, за возврат помагајќи да се намали ризикот од широк спектар на недостатоци и состојби.
Тие исто така содржат значителна количина на леуцин, аминокиселина која е важна за постојана поддршка на мускулите, како и други клучни хранливи материи, вклучувајќи витамин Д и омега-3 масни киселини, плус малку позната хранлива материја, холин, која е важна за функцијата на мозокот.
10. Јајцата можат да го поддржат менталното здравје
Јајцата се одлична храна за подобро ментално здравје
Урамнотежената исхрана може многу да помогне во поддршката за намалување на стресот и подобри практики за ментално здравје – и намалување на влијанието на симптомите и оптимизирање на поголеми перформанси.
А кога станува збор за силните придобивки од јајцата – комбинацијата на витамин Б2, Б12, холин, железо и триптофан се поврзани со помагање во намалување на ризикот од анксиозност, симптоми на депресија и природно помагање на спиењето.
Василов Зоран
Fitness & Nutrition